Сядьте прямо, так чтобы все позвонки выстроились в прямую линию. Держите голову ровно, смотрите в направлении кончика носа. Видите ли вы его или нет, не имеет особого значения: просто смотрите в сторону носа или в пространство за ним. Когда вы привыкнете так делать, вы поймете, что это намного лучше, чем просто закрывать глаза, так у вас не будет соблазна уснуть. Вообще, сонным людям намного полезнее начинать практику с открытыми глазами, чем с закрытыми. Упорно практикуйте так, и глаза сами собой закроются, когда придет свое время. (Если вы желаете с самого начала закрывать глаза, это ваше дело.)Расположите руки на коленях, одну поверх другой, или просто положив ладони на колени или бедра, сделайте так, как вам больше нравится. Перекрестите ноги так, чтобы ваш вес распределялся равномерно и вы не падали. Полным людям трудно скрестить ноги в “алмазной позе” (лотоса), в любом случае, очень красивые позы не обязательны. Просто выпрямите спину, согните ноги таким образом, чтобы вы могли легко удерживать равновесие и не падать корпусом вперед или назад, этого будет вполне достаточно. Более сложные и серьезные позы можно оставить для йогов.В особых случаях, если вы больны, плохо себя чувствуете или сильно устали, можно облокотится обо что-нибудь, сесть на стул и т.д. Больным можно практиковать лежа. Также возможно медитировать стоя.
Выберите хорошо проветриваемое место, где вам удобно дышать. Вас ничто не должно беспокоить слишком сильно, но не ожидайте и абсолютной тишины. Громкие, монотонные и бессмысленные звуки, такие как шум волн или завода не являются проблемой до тех пор, пока вы сами не сделаете из них проблему. Для тех, кто только начинает практиковать, осмысленные звуки, например разговор людей, будут более проблематичны. Тем не менее, если вы не можете найти тихое место, представьте, что никаких звуков нет. Просто настройтесь на практику, и все само собой получится.
Хотя вы и невнимательно смотрите в направлении кончика вашего носа, вы можете собрать ваше внимание, осознанность или sati(*1), как мы его называем, чтобы оно могло поймать и отмечать каждый вдох и выдох. С этого момента можно закрыть глаза, если вам хочется. Те, кто не хочет закрывать глаза, могут не делать этого. С возрастанием концентрации и спокойствия (samadhi) глаза постепенно сами будут закрываться. Чтобы легче отмечать дыхание, вначале – и только вначале — необходимо дышать как можно глубже и медленнее, но только несколько минут, не более пяти-десяти . С усилием вдохните и выдохните несколько раз. Делайте так, осознавая, как воздух проходит в вашем теле, чего он касается на своем пути. Поймите, где заканчивается ваш вдох в животе (ощущая его физически, а не умозрительно). Наблюдайте за дыханием без напряжения, насколько это для вас возможно, так, чтобы вы могли отметить внутреннюю и внешнюю точки вдоха и выдоха. Не будьте слишком точными, строгими к себе. Ваша медитация всегда должна быть естественной и расслабленной.
Большинство людей почувствуют, как вдох возникает на кончике носа, и это будет внешним концом пути дыхания. У людей с курносым или плоским носом дыхание возникает на краю верхней губы, и у них внешняя точка дыхания находится там. Теперь почувствуйте оба конца пути дыхания: один на кончике носа, другой в пупке и зафиксируйте их. Дыхание будет двигаться между этими двумя точками. Сделайте здесь свой ум тем инструментом, который будет преследовать дыхание или красться за ним, , как тигр или шпион, ни на мгновение не отпускайте дыхание, следите за каждым вдохом во время вашей медитации. Это первый шаг нашей практики. Мы называем это “постоянным преследованием”.
Ранее мы сказали, что вначале необходимо сделать несколько вдохов и выдохов наиболее глубокими, сильными, энергичными, даже грубыми. Сделайте так, чтобы найти две крайние точки, между которыми будет протекать дыхание. В тот момент, когда ум (или sati) сможет поймать и зафиксировать вдох и выдох – постоянно осознавая течение дыхания и то, как и где вдох и выдох начинаются и заканчиваются, вы можете постепенно расслабить дыхание до естественного его состояния. Более нет необходимости дышать с усилием. Теперь будьте осторожны: вообще не усиливайте и не контролируйте дыхание. Sati все еще следит за дыханием так, как оно следило за сильными вдохами и выдохами ранее, но теперь более спокойно.
Sati может следить за дыханием на всем его протяжении, от внутреннего его конца (пупка или живота) до внешнего (кончик носа или верхняя губа). Каким бы тихим и мягким ни было дыхание, satiвсе время следит за ним. Если вы не можете заметить (или почувствовать) вдох из-за его мягкости или тишины, тогда вдохните с небольшим усилием, но не так сильно, как вы это делали ранее..а так, чтобы вы просто могли его уловить. Зафиксируйте внимание на дыхании опять, пока sati не поймает его, и не будет следить за ним без единой паузы. Практикуйте до тех пор, пока даже самый обычный вдох не останется без внимания. Длинный ли он или короткий, наблюдайте за ним. Тяжелый ли он или легкий, наблюдайте за ним. Ясно осознавайте, как внимание sati наблюдает за каждым вдохом и выдохом на всем протяжении медитации(*2). Если вы можете сделать это, то тогда вы успешно прошли подготовительный уровень, который называется “постоянное преследование”.
Причиной неудачи является неспособность sati (или внимания) оставаться с дыханием все время. Вы не знаете, когда вы упустите след. Вы не знаете, когда ум убежал домой, на работу или играть. Вы заметите это только когда он уже отвлекся. И вы не знаете ни когда он ушел, ни как и почему. В то мгновение, когда вы осознали это, опять мягко поймайте дыхание, и следите за ним, пока не добьетесь успеха на этом уровне. Делайте так, по крайней мере, по десять минут на каждом этапе, прежде чем перейти на следующую ступень.
Следующая ступень, второй уровень подготовки, называется “ожидание в засаде (или стоять на страже) ”. Вторую ступень лучше практиковать, если вы сумели завершить первую успешно, однако перепрыгивание через первую ступень не возбраняется. На этом уровне sati (или мгновенное вспоминание), лежит в ожидании, фиксируясь в определенном месте, и перестает преследовать дыхание. Чтобы переключится на этот уровень или метод, в начале нужно заметить ощущение, того, где дыхание входит в тело и остаться там, пока оно проходит до пупка или около него, потом отпустить внимание от внешней точки и направить его к внутренней. Останьтесь здесь, пока дыхание не дотронется до другого конца (кончика носа), будьте там до конца вдоха, потом оставьте дыхание, пока оно не дойдет до внутреннего конца (пупка). Продолжайте так, ничего не меняя. В те мгновения, когда вы оставляете дыхание в одиночестве, ум не убегает домой, в поле, офис или куда бы там ни было еще. Это означает, что satiследит за двумя конечными точками, внутренней и внешней, и не наблюдает за тем, что между ними.
Когда вы сможете спокойно следить за внешней и внутренней точкой, не обращая внимание на то, что происходит между ними, тогда можно уже оставить внутреннюю точку и сфокусироваться только на внешней, то есть на кончике носа. Теперь sati постоянно наблюдает только кончик носа. Каждый раз, когда происходит вдох или выдох осознавайте это. Это называется “стоять на страже у ворот”. Есть ощущения, когда дыхание входит или выходит: в остальное время только тишина и пустота. Если у вас есть четкая осознанность ощущений, возникающих у кончика носа, тогда дыхание постепенно замедляется и успокаивается. Таким образом, вы можете почувствовать только то движение, которое происходит у кончика носа. В те мгновения, когда ум пуст и спокоен, когда вы ничего не можете почувствовать, он не убегает домой или куда бы то ни было. Способность хорошо выполнять данную практику означает успех на подготовительном уровне, называемом “ожидание в засаде в одной точке ”.
Неудача случается тогда, когда ум убегает домой, и вы этого не осознаете. Он не возвращается к воротам, как должен, или, после возвращения, все время пытается ускользнуть. Обе эти ошибки случаются потому, что период пустоты и тишины неправильный и неполный. Это означает, что вы неправильно приступили к выполнению этой ступени. Поэтому, чтобы заложить основательный фундамент для вашей практики, вы с самого начала, с первой ступени, должны работать осторожно, полноценно, искусно. Пытайтесь снова и снова до тех пор, пока у вас не получится.
Даже начальная ступень “постоянное преследование” не легко всем дается. Но когда вы сможете выполнять эту практику, результат, как физический, так и духовный, превзойдет любые ожидания. Поэтому вы должны заставить себя стать способным выполнять ее, причем делать это последовательно, так, как если бы это была одна из спортивных игр, к которым вы привыкли. Даже если у вас есть всего пара свободных минут, пожалуйста, практикуйте. Вдохните с усилием, если у вас затрещали кости, то это хорошо. Сильно выдохните до характерного свиста, не бойтесь этого звука. Затем постепенно расслабьтесь, успокойте дыхание до естественного его состояния.
Обычное дыхание у большинства людей не является естественным или нормальным, его скорее можно назвать грубым или поверхностным, чем «нормальным», хотя мы этого и не замечаем(*3). Особенно когда мы проявляем активность или находимся в стесненных обстоятельствах, мы начинаем дышать более грубо, не осознавая этого. Так что стоит начинать с сильного, энергичного дыхания, а потом расслабить его до нормального уровня. Таким образом, вы дойдете до дыхания, которое можно назвать “золотой серединой” или просто умеренного дыхания. Такое дыхание делает тело естественным, нормальным и здоровым. И оно подходит в качестве объекта медитации в начале практики anapanasati. Еще раз необходимо упомянуть, что такой вид подготовки к медитации должен практиковаться до тех пор, пока он не станет чем-то естественным для вас в любых обстоятельствах. Это принесет вам бесчисленное количество, как духовных, так и физических результатов.
На самом деле разница между “постоянным преследованием” и “ожиданием в засаде ” не так велика. Последняя из этих двух ступеней является более расслабленной и тонкой, пространство, за которым наблюдает sati уменьшается. Чтобы лучше понять это, можно сравнить этот процесс с поведением матери, качающей гамак с ребенком(*4). Сначала, когда ребенка только положили в гамак, он не хочет спать и пытается вылезти из него. На этой стадии мать просто внимательно наблюдает за ребенком. Пока он качается из стороны в сторону, голова матери поворачивается то вправо, то влево, не упуская ребенка из вида ни на секунду. Когда ребенок начинает засыпать, матери уже не нужно все время поворачивать голову. Она видит ребенка только в те мгновения, когда гамак оказывается прямо напротив ее лица. Наблюдение гамака только из одной точки, когда тот оказывается точно напротив лица, не позволит ребенку выбраться, потому что он уже готов заснуть. ( Но хотя ребенку и позволительно уснуть, медитирующему этого делать нельзя.)
Итак, первая ступень подготовки — “постоянное преследование” — состоит в том, чтобы следить за дыханием также, как мать поворачивает свою голову из стороны в сторону, следя за ребенком, ни на минуту не упуская его из вида. Вторая ступень — “неподвижное ожидание в засаде ”- где слежение за дыханием осуществляется на кончике носа, такая же, как и у матери, которая видит гамак с ребенком только, когда он проходит перед ее взглядом, а ребенок уже засыпает.
Когда вы точно пройдете вторую ступень, можно приступить к сокращению пространства, за которым наблюдает sati, повышая концентрацию и делая ее более стабильной. Концентрацию можно повышать шаг за шагом до получения состояния jhanas(*5), которое гораздо глубже концентрации первых ступеней и очень трудно дается многим людям. Состояния jhanas очень тонкие, очень точные и требуют исполнения строгих условий и принципов. У вас должна присутствовать сильная решимость и интерес для практики данного уровня. А сейчас просто полностью углубитесь в практику первых ступеней, пока они не станут для вас знакомыми и обыденными. Потом вы сможете перейти на более высокие уровни.
Пусть все люди используют шанс в медитации, таким образом, который принесет много духовных и физических результатов. Медитация предназначена не только для монахов и монахинь или каких-то особых людей, она для всех. Пусть все воспользуются возможностью выполнения главных условий нашей практики, до перехода к более сложным вещам. Практикуйте эти первые шаги, чтобы полностью обрести sila (мораль), samadhi (концентрацию) и panna (мудрость), чтобы полностью вступить на благородный восьмеричный путь. Даже попытаться все равно лучше, чем никуда не двигаться. Ваше тело станет более здоровым и спокойным, чем обычно, по мере продвижения практики к более высоким уровням samadhi. Вы найдете нечто, что каждый должен найти, чтобы не упустить ту возможность, которая дана вам самим вашим рождением.
(*1) sati – ключевой термин в буддийской медитации. Он означает запоминание, полное внимание, внимательность. Все это включает в себя данный момент и не относится к памяти или мысли. В данном тексте активность satiпередается следующим набором слов: фиксировать, замечать, присутствовать, уделять внимание, быть внимательным, испытывать. (Sati не означает концентрироваться или фокусироваться, чем и является samadhi.) Пожалуйста, запомните эти несколько слов и их значения в каждом контексте, и у вас будет правильное понимание sati, то есть, чем оно является и как его использовать, чтобы освободиться от dukkha (невозможность терпеть, страдание, терзание, боль – прим.пер).
(*2) не пытайтесь убрать ничего из поля осознавания, иначе это создаст напряженное состояние. Просто следите за дыханием сбалансированно, за каждым вдохом. Отпустите все, что отвлекает вас от дыхания.
(*3) на самом деле наше дыхание имеет тенденцию быть нездоровым, что ведет к множеству физических и душевных расстройств. Пожалуйста, научитесь дышать свободно и естественно. Это потребует времени и терпения, но природа нас самих предполагает свободное, естественное, спокойное дыхание и существование вообще.
(*4) в Индии и Таиланде маленькие гамаки и подвесные койки используются чаще, чем колыбели.
(*5) jhanas это состояния однонаправленности (унификации, интеграции), которая явилась результатом высокоразвитой концентрации, направленной вовнутрь. В них человек осознает только один определенный объект и некоторые ментальные факторы, но ничего внешнего, даже собственного тела.
